Credi che la terapia regolare di parole non riesca a gestire i problemi della tua vita? Se hai una storia di problemi con autolesionismo, idea suicida, tentativi di suicidio cronico o emozioni estreme e travolgenti, potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con un consulente della terapia comportamentale dialettica.
Che cos'è la terapia comportamentale dialettica?
La terapia comportamentale dialettica (DBT) è stata sviluppata dal Dr. Marsha Linehan negli anni '70 come un modo per curare i pazienti suicidi con diagnosi di Disturbo borderline di personalità. DBT adatta alcuni aspetti della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per adattarsi meglio ai clienti con pensieri suicidari cronici o disturbo borderline di personalità.
DBT di solito include una combinazione di sessioni di terapia di gruppo (note anche come 'Gruppi di competenze DBT') insieme a sessioni di psicoterapia individuali e un team di consulenza terapeutica che lavora insieme per soddisfare al meglio le esigenze del cliente.
Le origini di DBT, disturbo borderline di personalità e suicidio
Quando Linehan si rese conto che il trattamento CBT standard era troppo focalizzato sul cambiamento e si rivelò invalidante per i pazienti gravemente angosciati, creò DBT come un modo per favorire le capacità e le tecniche di coping basate sull'accettazione in modo che i suoi clienti potessero sentirsi validati prima di apportare cambiamenti alla vita.
Ciò è stato particolarmente importante per i clienti con Disturbo borderline di personalità, un disturbo che è stato teorizzato derivare da un trauma infantile e un ambiente emotivamente invalidante. Gli individui che sono cresciuti cronicamente invalidati nelle famiglie tossiche o che hanno una storia di relazioni abusive possono potenzialmente beneficiare di questo trattamento.
DBT non è solo un trattamento basato sull'evidenza per quelli con BPD, ma è stato anche dimostrato dalla ricerca di essere efficace per coloro che soffrono di disturbo post-traumatico da stress, problemi di abuso di sostanze, disturbi alimentari e depressione.
Le abilità di vita insegnate dalla terapia comportamentale dialettica: una panoramica
DBT include lo sviluppo delle seguenti abilità di vita con i seguenti moduli.
Consapevolezza.Questo modulo aiuta l'individuo a imparare le tecniche per essere nel momento presente e concentrarsi su una cosa alla volta. Utilizzando i principi del buddismo zen, la consapevolezza delle abilità di vita permette all'individuo di rallentare, respirare attraverso il proprio dolore e usare il non-giudizio per osservare attentamente ciò che sta accadendo nei dintorni, descrivere ciò che sta provando e partecipare più pienamente a ciò che si sta verificando. Non è insolito per il singolo terapeuta DBT o il terapeuta del gruppo DBT iniziare una sessione i propri clienti usando una breve meditazione per aiutare le persone a radicarsi in ciò che stanno provando e osservare i loro pensieri da un luogo più obiettivo.
Regolazione emotiva.Il modulo di formazione sulle abilità di regolazione delle emozioni sottolinea la capacità di ridurre la vulnerabilità prendendosi cura del proprio benessere mentale e fisico. Reindirizza l'individuo per valutare quali bisogni vengono trascurati e cosa si può fare per costruire esperienze positive e intraprendere azioni per migliorare il momento presente. Questo modulo consente all'individuo di gestire meglio le proprie emozioni soprattutto in periodi di coercizione acuta.
Tolleranza di soccorso.Questo aspetto si concentra principalmente sull'auto-sollievo, specialmente durante i periodi di crisi, angoscia o innescando stati di eccitazione emotiva. Questo modulo incoraggia accettazione radicale, che è un'accettazione neutra del momento presente e delle proprie emozioni senza necessariamente agire sugli impulsi o giustificare le azioni dannose degli altri e le circostanze avverse ingiuste.
Efficacia interpersonale.Poiché la capacità di navigare in modo sano conflitti e interazioni sociali gioca un ruolo cruciale nella salute mentale di popolazioni particolarmente vulnerabili, questo modulo si concentra su come possiamo sia convalidare noi stessi che gli altri. Insegna ai clienti come impostare adeguatamente i confini, vedere la prospettiva di un altro senza impegnarsi nel pensiero in bianco e nero, il tutto affermando i bisogni con fiducia e consapevolezza.
Acronimi utili e abilità di crisi utilizzate in DBT: esempi
Ci sono alcuni acronimi molto utili e completi coinvolti in DBT che possono facilitare la formazione delle abilità di vita. Ecco solo alcuni esempi.
PER TOLLERANZA DISTRESS
L'acronimo 'ACCEPTS' ti aiuta a entrare in uno stato di 'mente saggia' per affrontare in modo più efficace emozioni e situazioni difficili.
attività potrebbe includere impegnarsi in attività piacevoli di distrazione per fornire un po 'di sollievo temporaneo e per dare alla tua mente una pausa dalla situazione. Gli esempi includono fare una passeggiata o una corsa, ascoltare musica rilassante, fare shopping, guardare un programma televisivo preferito o dedicarsi ad un hobby.
infinito è citazione
contribuire è un'abilità di vita che ti ricorda tutte le persone che hanno bisogno e aiuta anche a creare un senso di gratitudine e connessione sociale. Puoi contribuire donando in beneficenza, offrendo volontariamente il tuo tempo a un'organizzazione che supporta una causa a cui tieni, offrendoti di aiutare un amico - ci sono innumerevoli modi per contribuire che possono aiutarti a portare consapevolezza in un quadro più ampio.
confronti può essere utile soprattutto quando siamo in modalità crisi e sentiamo che nulla potrà mai migliorare. Tuttavia, tutto dipende dalla persona in particolare su come usano i confronti, perché non tutti reagiranno in modo simile a questi esercizi. Potresti paragonare la tua vita a com'era anni fa vedere i tuoi progressi o ricordare le vite di coloro che stanno lottando più di te. Trova ciò che funziona per farti sentire meglio al momento.
emozioni potrebbe significare che usi un'azione contraria per gestire efficacemente l'emozione con cui stai lottando. Questo può aiutare a frenare il comportamento impulsivo e avere effettivamente un impatto sul tuo umore generale. Ad esempio, se ti senti particolarmente arrabbiato, potresti uscire e fare qualcosa di calmante (come andare a un seminario di meditazione). Se ti senti triste, potresti optare per guardare un film felice o andare a uno spettacolo di cabaret.
Spingendo via la situazione significa prenderne una certa distanza emotiva per un breve periodo. Potresti immaginare una barriera fisica di qualche tipo che ti blocca dalla situazione e si rifiuta di rimuginare su di essa. Questa è una soluzione temporanea e sicuramente non a lungo termine, poiché alla fine le emozioni devono essere sdolcinate. Tuttavia, ti dà un po 'di tregua dal dolore fino a quando non sei pronto per affrontarlo.
Pensieri sottolinea la capacità di distrarti dai pensieri sulla situazione fino a quando non sei completamente pronto. Potresti essere assorbito in un libro, fare un puzzle o qualcos'altro di creativo che può aiutarti a diventare troppo sopraffatto da ciò che stai vivendo.
sensazioni riporta l'attenzione sui tuoi cinque sensi. Esempi comuni includono fare docce molto calde o fredde, tenere un cubetto di ghiaccio in mano, far scattare un elastico al polso o qualsiasi tipo di stimolo che può scuotere i sensi e distrarti dall'agire impulsivamente su qualsiasi impulso distruttivo che potresti avere.
PER EFFICACIA INTERPERSONALE
L'acronimo 'DEAR MAN' aiuta gli individui a dominare i conflitti e ad affermarsi in modo sano:
descrivendo potrebbe comportare una chiara indicazione della situazione per fornire un contesto. Ad esempio, se Debra voleva che sua sorella smettesse di chiamarla dopo mezzanotte, potrebbe dire qualcosa del tipo: 'Mi hai chiamato molto dopo mezzanotte ultimamente dopo che sono già andato a dormire'.
esprimendo le tue convinzioni e opinioni sulla situazione che stai descrivendo sono utili in modo che l'altra persona sappia perché questa situazione ti è problematica. Debra potrebbe quindi dire qualcosa del tipo: 'Quando mi chiami a quell'ora, interrompe davvero i miei schemi di sonno e mi sento intontito al lavoro. Adoro parlarti e darti una mano quando ne hai bisogno, ma sarebbe meglio telefonare a un'ora prima '.
ciò che rende un grande baciatore
affermarepotrebbe sembrare che Debra dichiari i suoi desideri, stabilisca un limite o non dica del tutto. Poteva dire qualcosa del tipo: 'Dovrò tenere il telefono spento dopo mezzanotte. Per favore, chiamami solo a tarda ora per le emergenze, altrimenti dovremo riconnetterci in un momento più appropriato '.
Rafforzare include il rafforzamento della capacità di qualcuno di rispettare i tuoi desideri 'premiandoli'. Questo potrebbe variare per un semplice ringraziamento per aver compreso le tue esigenze o per avergli fatto sapere quanto apprezzi quando l'altra persona rispetta le tue richieste.
Rimanere attentisignifica rimanere forti nelle proprie convinzioni, concentrarsi sui propri obiettivi (avere i propri diritti rispettati) e rifiutarsi di essere deviati. Potresti esercitare la tecnica del 'record non funzionante' per continuare a dichiarare ciò che ritieni essere vero o potresti dover abbandonare la conversazione se la persona che si trova sul lato ricevente non è disposta a vedere la tua prospettiva o ti minaccia.
Sembra fiduciosoanche se sei nervoso nel fissare un limite - come mantenere il contatto visivo, usando un tono di voce fiducioso, può anche essere utile per navigare nel conflitto.
negoziazione potrebbe significare suggerire alternative se la persona non è disposta a soddisfare la tua richiesta o semplicemente chiedere: 'Vedo che abbiamo raggiunto un disaccordo. In quale altro modo possiamo risolvere questo problema? e impegnarsi in un dialogo (se si valuta che l'altra persona è disposta a impegnarsi in uno in modo non abusivo e non minaccioso).
Altri acronimi utili di abilità di vita da DBT
OTTIMIZZARE ti offre gli strumenti di cui hai bisogno per migliorare il momento presente in modo da poter affrontare meglio l'angoscia.
iomagia (visualizza come affrontare con successo qualsiasi circostanza avversa che stai affrontando).
Mpulizia (trova significato nel dolore o nella sofferenza che stai vivendo: cosa si può imparare da questo?)
Prayer (usa la preghiera per calmarti, arrenderti e cercare aiuto da un potere superiore).
Relassazione (impegnarsi in attività come lo yoga o la meditazione per aiutarti a rilassare e ripristinare il tuo corpo, soprattutto se è teso).
Ouna cosa alla volta (concentrati sul fare una cosa alla volta e il compito a portata di mano per migliorare la consapevolezza e rimuovere la distrazione o lo stress aumentato dal gestire troppe emozioni contemporaneamente).
Vacation (prenditi una pausa dal conflitto, sia che richieda la rimozione fisica di te stesso o che semplicemente ti allontani mentalmente).
Eincoraggiamento (incoraggiare te stesso attraverso affermazioni, promemoria motivazionali e ricordare qualsiasi feedback positivo che ti è stato dato).
PER FAVORE Maestria per ridurre la vulnerabilità emotiva e un'efficace regolazione emotiva.
PeL acronimo di (trattamento) malattia fisica (prendersi cura di eventuali malattie o disturbi che ti fanno sentire fisicamente tassato o in difficoltà)
Eating (in modo nutriente e salutare)
ladrogare i farmaci (evitando i farmaci che alterano l'umore a meno che tu non abbia una prescrizione)
SLeep (riposarsi a sufficienza e stabilire un modello di sonno regolare)
Eesercizio fisico (fare abbastanza esercizio ogni giorno può aiutarti a mantenerti in uno stato emotivo equilibrato).
Padronanza si riferisce alla capacità di usare tutti questi elementi per rimanere all'interno della 'mente saggia', che è uno stato di consapevolezza e un autocontrollo equilibrato che ti consente di affrontare le tue emozioni in modo efficace senza ricorrere a comportamenti autodistruttivi.
Parla con il tuo terapista della terapia comportamentale dialettica
Questo è solo un esempio dei modi in cui la terapia comportamentale dialettica può aiutarti a dominare le tue emozioni e condurre una vita più sana e appagante. Ci sono, ovviamente, molte più abilità di vita e suggerimenti utili disponibili se diventi un destinatario di DBT con un professionista qualificato e autorizzato.
Assicurati di consultare il tuo terapista per valutare se DBT potrebbe essere la soluzione giusta per te e per le tue esigenze uniche. Sebbene DBT non sia per tutti, può essere incredibilmente salvavita per coloro che sono particolarmente vulnerabili, specialmente in periodi di grave crisi o angoscia.